La quercétine se définit comme un principe actif végétal. Découverte en 1937 par le scientifique hongrois Albert Szent-Gyorgyi, elle appartient à la famille des flavonoïdes. La quercétine possède de remarquables propriétés thérapeutiques. Ce pigment végétal est notamment reconnu pour ses vertus anti-inflammatoires et antioxydantes. Il est présent naturellement dans divers aliments, et tout particulièrement les fruits et les légumes.
Pourquoi opter pour une alimentation riche en quercétine ?
La quercétine compte parmi les représentants les plus répandus de la famille des flavonoïdes. Privilégier des aliments riches en quercétine au quotidien a des répercussions positives sur la santé. L'utilisation de ce principe actif est en effet indiqué pour :
- Renforcer les défenses immunitaires de l'organisme : la quercétine est réputée pour sa faculté à améliorer l'absorption de vitamine C.
- Son action antioxydante : tout comme les polyphénols, la quercétine prévient la prolifération des radicaux libres et s'avère un allié efficace contre le stress oxydatif.
- Combattre le mauvais cholestérol (LDL) : 500 mg quotidiens de quercétine aideraient à réduire significativement le taux de cholestérol.
- Son effet positif sur la sphère cardio-vasculaire : la quercétine limiterait le risque de crise cardiaque ainsi que d'AVC.
- Son pouvoir anti-inflammatoire : la prise de quercétine peut aider à soulager les symptômes de diverses pathologies (prostatite, asthme, etc). Elle a également un effet favorable contre les allergies respiratoires ou alimentaires.
Choisir les fruits et les graines pour leur richesse en quercétine
Dans les aliments présentant la plus forte concentration en quercétine, il faut mentionner les fruits et les graines oléagineuses. Parmi ces derniers, vous pouvez jeter votre dévolu sur :
- Les baies : ces petits fruits sont un réservoir de vitamines essentielles et d'antioxydants. Parmi les plus riches en quercétine, on retrouve le sureau, l'aronia, le cranberry, l'acérola, ou encore la myrtille.
- Les pommes et les figues : le taux de quercétine pomme diffère selon les variétés. Parmi les pommes qui ont la teneur la plus riche, citons la Gala et la Red Delicious. Avec un taux de quercétine de 5,47 mg pour 100 g, les figues sont également un fruit à favoriser.
- Les graines oléagineuses et les fruits à coques : dans cette catégorie, les amandes, les pistaches et surtout les graines de chia (18,42 mg pour 100 g) affichent une forte teneur en quercétine.
Quid des légumes et des condiments ?
Au sein des quercétine aliments les plus bénéfiques pour l'organisme, on retrouve les légumes. Parmi ceux qui affichent la plus en haute teneur en quercétine, citons :
- Les représentants de la famille des choux : le brocolis et le chou Kale (22,58 mg pour 100 g) sont très riches en quercétine.
- Les salades, et tout particulièrement la laitue romaine ainsi que la laitue à feuilles rouges.
- Les tomates : parmi celles-ci, les tomates cerises possèdent la plus forte concentration en quercétine (2,76 mg pour 100 g).
D'autres légumes sont aussi connus pour leur forte teneur en quercétine. C'est notamment le cas du fenouil, des haricots rouges et surtout des asperges (19,98 mg pour 100 g). Pour vos besoins quotidiens en quercétine, vous pouvez en toute confiance consommer des oignons. L'oignon rouge affiche ainsi une teneur en quercétine de 39,21 mg pour 100 g. Le câpre, les épices (poivre, piment de Cayenne, etc) ainsi que diverses herbes aromatiques tels l'aneth ou l'estragon ont aussi des taux élevés en flavonoïdes.
Des conseils pour satisfaire les besoins quotidiens de l'organisme en quercétine
Hormis les aliments susdits, vous pouvez également trouver de la quercétine dans diverses boissons. Parmi ces dernières, le thé constitue la principale source en quercétine. Les boissons chocolatées, le café et les jus de fruits en contiennent aussi en plus ou moins grande quantité. Certaines boissons alcoolisées sont aussi réputées pour leur teneur importante en quercétine. C'est notamment le cas des vins rouges issus du cépage cabernet sauvignon. Si vous êtes en quête d'astuces pour choisir des denrées riches en quercétine, pensez également à suivre les indications des nutritionnistes. Ces derniers recommandent généralement de privilégier les aliments bio. En effet, d'après une étude dirigée par le professeur Mitchell, les tomates bio présentent un taux en quercétine 79 % supérieur à celui des tomates classiques. De manière générale et même en suivant un régime alimentaire adapté, les apports journaliers en quercétine ne sont compris qu'entre 10 et 20 mg par jour. Si nécessaire, il est possible de recourir à une supplémentation alimentaire en quercétine. Pour ce faire, veillez à demander l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.